Hvordan beregne veganske makroer i 5 enkle trinn

Veganske makroer er ikke mystiske. Begrensningen er proteintetthet og praktisk leucinlevering fra plantemat. Her er et rent fem-trinns oppsett basert på samme energibalanse og proteinprinsipper som altetende planer.

Trinn 1: velg tape, vedlikeholde eller få

Underskudd for fetttap, vedlikehold for rekomp eller ferdighetsfaser, lite overskudd for muskeløkning. Vær ærlig om målet. Vegansk merkevarebygging endrer ikke termodynamikken.

Trinn 2: angi kalorier

Estimer TDEE, valider med to ukers logging og gjennomsnittlig vekt, og juster deretter. Moderate endringer slår heroiske krasj.

Trinn 3: sett protein (den vanskelige delen)

Bruk ca. 1,6 til 2,2 g/kg. Planteproteiner kan fungere bra når totalen er høy og variasjonen er tilstede. Legg vekt på tofu, tempeh, seitan, linser, bønner, soyayoghurt, erter med høyt proteininnhold eller soyapulver.

Fordi noen planteproteiner er lavere i leucin per kalori, gjør mange veganske idrettsutøvere det bedre i den høyere enden av proteinserien eller med en forsterket shake.

Trinn 4: tilordne karbohydrater for treningsenergi

Vegansk kosthold er ofte naturlig rikt på karbohydrater. Bruk den til treningsdrivstoff. Hold øye med fibertoleranse hvis store bønnevolumer ødelegger fordøyelsen rundt treningsøkter.

Trinn 5: fyll fett for kalorier og hormoner

Nøtter, frø, avokado og oljer legger raskt til kalorier. Flott for bulks. Lett å overskride i kutt. Mål kaloritett fett med jevne mellomrom.

Spor veganske boller i den virkelige verden

Batch-kok proteiner slik at ukedagsbilder kan gjentas. Fotograferingsskåler når du veier hver bønne er urealistisk. Lagre kalibrerte boller til Saved.

Se oljer i restaurantens veganske retter. Plantebasert betyr ikke kalorifattig.

Bunnlinjen

Samme makrologikk, høyere oppmerksomhet på proteintetthet. Fem trinn, deretter konsistens.