Was sollten meine Makros sein, um Muskeln ohne unnötiges Fett aufzubauen?

Der Muskelaufbau erfordert Anreize, einen Kalorienüberschuss, genügend Protein und Zeit. Der Überschuss sollte gering sein, wenn Sie Wert darauf legen, schlank zu bleiben: bei vielen fortgeschrittenen Kraftsportlern oft etwa +200 bis +300 kcal über dem Normalwert, kein unbegrenzter Pizzaüberschuss.

Anfänger können mit weniger Erhaltungsfett oder manchmal sogar einem leichten Defizit Muskeln aufbauen. Fortgeschrittene brauchen mehr Geduld als schmutzige Massen.

Gewinnratenziele

Eine gängige Coaching-Heuristik ist die langsame Gewichtszunahme: bei vielen Fortgeschrittenen in der Größenordnung von etwa 0,25 % bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche, langsamer, wenn Sie bereits schlank sind und leicht Fett speichern können. Schnellere Zuwächse führen oft zu mehr Fett als Muskeln.

Verfolgen Sie wöchentliche Durchschnittswerte. Wenn das Gewicht zu schnell ansteigt, reduzieren Sie die Kalorienmenge, bevor die Masse zu einem Einschnitt wird, den Sie fürchten.

Protein für die Muskelproteinsynthese

Streben Sie etwa 1,6 bis 2,2 g/kg Protein an. Auf die Mahlzeiten verteilen. Wenn die Gesamtmenge hoch ist und das Training progressiv ist, benötigen Sie kein Protein auf Karnevalsniveau.

Leucinreiche Mahlzeiten (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Soja und ähnliches) helfen dabei, den MPS-Auslöser zu erreichen. Shakes sind Hilfsmittel, wenn der Appetit nachlässt.

Kohlenhydrate und Fette in großen Mengen

Kohlenhydrate unterstützen das Trainingsvolumen und den Glykogenspeicher. Legen Sie mehr Wert auf harte Sitzungen. Verhindern Sie, dass die Fette abstürzen: Hormone und Sättigung sind im Überschuss immer noch wichtig.

Wenn Sie hart trainieren, füllen Sie die verbleibenden Kalorien nach dem Protein mit einem kohlenhydratarmen Split auf und passen Sie ihn Ihren Vorlieben an.

Training ist der Punkt

Makros ohne progressive Überlastung sind nur teure Lebensmittel. Fügen Sie Wiederholungen hinzu oder laden Sie im Laufe der Zeit auf. Schlafen. Erfinden Sie keinen Überschuss, um verpasste Sitzungen auszugleichen.

Durch die Protokollierung wird das Kriechen schmutziger Massen verhindert

Schmutzige Massen scheitern im Stamm, nicht auf der Bank. Fotografieren Sie große Mahlzeiten, damit aus +250 kcal nicht stillschweigend +800 werden. Speichern Sie Wiederholungsschüsseln unter „Gespeichert“.

IGNITE AI hält Mahlzeiten und Trainings auf einer Zeitleiste, sodass Sie sehen können, ob der Überschuss funktioniert oder sich nur ansammelt.

Fazit

Geringer Überschuss, hoher Proteingehalt, leistungssteigernde Kohlenhydrate, ehrliche Protokollierung, progressives Training. Lean-Gewinne sind absichtlich langweilig.