So berechnen Sie vegane Makros in 5 einfachen Schritten

Vegane Makros sind nicht mystisch. Die Einschränkung besteht in der Proteindichte und der praktischen Leucinabgabe aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hier ist ein sauberer Fünf-Schritte-Aufbau, der auf den gleichen Energiebilanz- und Proteinprinzipien basiert wie Allesfresser-Pläne.

Schritt 1: Wählen Sie „Verlieren“, „Beibehalten“ oder „Gewinn“.

Defizit für den Fettabbau, Erhaltung für Rekompositions- oder Fähigkeitsphasen, kleiner Überschuss für Muskelaufbau. Seien Sie ehrlich über das Ziel. Veganes Branding verändert die Thermodynamik nicht.

Schritt 2: Kalorien festlegen

Schätzen Sie den TDEE, validieren Sie ihn mit zwei Wochen Protokollierung und Durchschnittsgewicht und passen Sie ihn dann an. Moderate Veränderungen besiegen heroische Abstürze.

Schritt 3: Protein einstellen (der schwierige Teil)

Verwenden Sie etwa 1,6 bis 2,2 g/kg. Pflanzenproteine ​​können gut funktionieren, wenn die Gesamtmenge hoch ist und Vielfalt vorhanden ist. Betonen Sie Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Sojajoghurt, proteinreiche Erbsen oder Sojapulver.

Da einige pflanzliche Proteine weniger Leucin pro Kalorie enthalten, schneiden viele vegane Sportler am oberen Ende des Proteinbereichs oder mit einem angereicherten Shake besser ab.

Schritt 4: Weisen Sie Kohlenhydrate für die Trainingsenergie zu

Vegane Ernährung ist oft von Natur aus reich an Kohlenhydraten. Verwenden Sie das als Trainingstreibstoff. Behalten Sie die Ballaststofftoleranz im Auge, wenn große Bohnenmengen die Verdauung während des Trainings beeinträchtigen.

Schritt 5: Füllen Sie Fette mit Kalorien und Hormonen auf

Nüsse, Samen, Avocado und Öle liefern schnell Kalorien. Ideal für große Mengen. Bei Schnitten kann es leicht zu Überschießen kommen. Messen Sie regelmäßig kalorienreiche Fette.

Verfolgung veganer Bowls in der realen Welt

Kochen Sie Proteine in Chargen, damit die Schnappschüsse unter der Woche wiederholbar sind. Das Fotografieren von Schüsseln beim Wiegen jeder Bohne ist unrealistisch. Speichern Sie kalibrierte Schüsseln unter „Gespeichert“.

Achten Sie auf Öle in veganen Restaurantgerichten. Pflanzlich bedeutet nicht kalorienarm.

Fazit

Gleiche Makrologik, stärkere Beachtung der Proteindichte. Fünf Schritte, dann Konsequenz.