ヴィーガンマクロを5つの簡単なステップで計算する方法

ヴィーガンマクロは神秘ではありません。制約はタンパク密度と植物食品からの実践的ロイシン供給です。雑食プランと同じエネルギーバランスとタンパク原則に根ざしたきれいな5ステップです。

ステップ1：減らす・維持・増やすを選ぶ

減量なら赤字、リコンプやスキル期なら維持、筋肉増なら小さな余剰。目標に誠実で。ヴィーガンのブランディングは熱力学を変えません。

ステップ2：カロリーを設定

TDEE を推定し、2週間の記録と平均体重で検証し、調整。英雄的クラッシュより穏やかな変更。

ステップ3：タンパクを設定（難しい部分）

約 1.6〜2.2 g/kg。植物タンパクは総量が高く多様ならうまく機能し得ます。豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、豆、豆乳ヨーグルト、高タンパクのエンドウ/大豆パウダーを強調。

一部の植物タンパクはカロリーあたりロイシンが低いため、多くのヴィーガンアスリートはタンパクレンジの上限や強化シェイクでうまくいきます。

ステップ4：トレーニングエネルギー用に炭水を割り当て

ヴィーガン食は自然に炭水豊富なことが多い。それをトレーニング燃料に。ワークアウト周りで大量の豆が消化を壊すなら繊維耐性に注意。

ステップ5：カロリーとホルモン用に脂質を埋める

ナッツ、種子、アボカド、油はカロリーを速く足します。バルクに良い。カットでは超えやすい。カロリー密度の高い脂質は定期的に量る。

現実世界でヴィーガンボウルを追跡

平日スナップが再現できるようタンパクをバッチ調理。豆を全部量るのが非現実ならボウルを写真。校正済みボウルを Saved へ。

外食ヴィーガンの油に注意。プラントベースは低カロリーを意味しません。

結論

同じマクロ論理、タンパク密度への注意は高め。5ステップ、あとは一貫性。