불필요한 지방 없이 근육을 늘리려면 매크로는?

근육 증가에는 자극, 칼로리 잉여, 충분한 단백질, 시간이 필요합니다. 린함을 지키려면 잉여는 작아야 합니다: 많은 중급 리프터에게 유지+약 200~300 kcal이지 무제한 피자 잉여가 아닙니다.

초보는 유지나 가벼운 적자에서도 지방을 적게 늘리며 근육을 키울 수 있습니다. 중급자에게 필요한 것은 더티 벌크보다 인내입니다.

증량 속도 목표

흔한 코칭 휴리스틱은 느린 체중 증가: 많은 중급자에게 체중의 약 0.25~0.5%/주, 이미 린하고 지방이 잘 붙으면 더 느리게. 빠른 증가는 종종 근육보다 지방이 많습니다.

주간 평균을 추적. 체중이 너무 빨리 오르면 벌크가 두려워하는 컷이 되기 전에 칼로리를 내리세요.

근육 단백질 합성을 위한 단백질

대략 1.6~2.2 g/kg. 식사에 분산. 총량이 높고 훈련이 점진적이면 카니발급 단백질은 필요 없습니다.

류신 풍부 식사(유제품, 달걀, 고기, 대두 등)가 MPS 트리거 도달을 돕습니다. 식욕이 처지면 쉐이크는 도구.

벌크에서 탄수와 지방

탄수는 훈련량과 글리코겐을 지지합니다. 하드 세션 주변에 더. 지방을 붕괴시키지 마세요: 잉여에서도 호르몬과 포만감은 중요합니다.

단백질 후 남은 칼로리는 하드 트레이닝이면 탄수 쪽으로, 선호에 맞게 조정.

훈련이 요점

점진 과부하 없는 매크로는 비싼 식료품일 뿐입니다. 시간에 따라 렙 또는 부하를 늘리세요. 수면. 빠진 세션을 보상하려고 잉여를 발명하지 마세요.

기록이 더티 벌크 확산을 막는다

더티 벌크는 벤치가 아니라 로그에서 실패합니다. 큰 식사를 사진 로그해 +250 kcal가 조용히 +800이 되지 않게. 반복 보울은 Saved에.

IGNITE AI는 식사와 운동을 한 타임라인에 두어 잉여가 작동 중인지 쌓이기만 하는지 보이게 합니다.

핵심 정리

작은 잉여, 고단백, 수행용 탄수, 정직한 기록, 점진 훈련. 린 증량은 의도적으로 지루합니다.