增肌又不必要增脂，宏量该如何设？

增肌需要刺激、热量盈余、足够蛋白与时间。若在意保持精瘦，盈余应小：许多中阶举重者约在维持上 +200 到 +300 kcal，而不是无限披萨盈余。

新手有时在维持甚至轻度赤字下也能以较少脂肪增肌。中阶者更需要耐心，而不是脏增肌。

增重速度目标

常见教练启发式是慢速体重上升：许多中阶者约每周体重的 0.25% 到 0.5%，若已精瘦且易存脂则更慢。更快增长往往脂肪多于肌肉。

追踪周平均。若体重跳太快，在增肌变成你惧怕的减脂前下调热量。

肌肉蛋白合成的蛋白质

约 1.6 到 2.2 g/kg。分散到各餐。若总量高且训练渐进，不需要狂欢级蛋白。

富亮氨酸餐（乳制品、蛋、肉、大豆等）有助于触发 MPS。食欲落后时奶昔是工具。

增肌期的碳水与脂肪

碳水支持训练量与糖原。高强度课次周围多放。别把脂肪压垮：即便盈余，激素与饱腹仍重要。

蛋白之后剩余热量若训练努力可偏向碳水，再按偏好调整。

训练才是重点

没有渐进超负荷的宏量只是昂贵杂货。随时间加次数或负荷。睡眠。别为缺席训练发明盈余来补偿。

记录阻止脏增肌蔓延

脏增肌败在日志，不在卧推。给大餐拍照记录，别让 +250 kcal 悄悄变成 +800。重复碗装存到 Saved。

IGNITE AI 把餐与训练放在同一时间线，让你看到盈余是在起作用还是只在堆积。

结论

小盈余、高蛋白、碳水服务表现、诚实记录、渐进训练。精瘦增肌故意很无聊。