用 5 个简单步骤计算纯素宏量

纯素宏量并不神秘。约束是蛋白质密度与从植物食物获得实用亮氨酸。以下是与杂食计划相同能量平衡与蛋白质原则的清晰五步。

第 1 步：选择减脂、维持或增肌

减脂用赤字，重组或技术期用维持，增肌用小盈余。对目标诚实。纯素品牌不改变热力学。

第 2 步：设定热量

估算 TDEE，用两周记录与平均体重验证，再调整。温和变化胜过英雄式崩盘。

第 3 步：设定蛋白质（难点）

约 1.6 到 2.2 g/kg。植物蛋白在总量高且多样时可以很好。强调豆腐、天贝、面筋、扁豆、豆类、大豆酸奶、高蛋白豌豆/大豆粉。

因某些植物蛋白每卡亮氨酸更低，许多纯素运动员在蛋白区间高端或用强化奶昔表现更好。

第 4 步：为训练能量分配碳水

纯素饮食往往天然高碳水。用来作训练燃料。若大量豆类在训练周围搞垮消化，留意纤维耐受。

第 5 步：用脂肪补热量与激素

坚果、种子、牛油果与油很快加热量。增肌很好。减脂易超。定期称量高热量脂肪。

真实世界追踪纯素碗

批量煮蛋白，让工作日拍照可重复。称每颗豆不现实时给碗拍照。把校准碗存到 Saved。

留意餐厅纯素菜的油脂。植物基不等于低热量。

结论

同样的宏量逻辑，对蛋白质密度更上心。五步，然后一致性。