Comment calculer des macros végétaliennes en 5 étapes faciles

Les macros végétaliennes ne sont pas mystiques. La contrainte est la densité protéique et l’apport pratique de leucine à partir des aliments végétaux. Voici une configuration propre en cinq étapes, fondée sur les mêmes principes d’équilibre énergétique et de protéines que les régimes omnivores.

Étape 1 : choisissez perdre, maintenir ou gagner

Déficit pour la perte de graisse, entretien pour les phases de recomp ou d'habileté, petit surplus pour la prise de muscle. Soyez honnête à propos de l'objectif. La marque végétalienne ne change pas la thermodynamique.

Étape 2 : définir les calories

Estimez le TDEE, validez avec deux semaines d'enregistrement et de poids moyen, puis ajustez. Des changements modérés ont vaincu les crashs héroïques.

Étape 3 : régler les protéines (la partie la plus difficile)

Utiliser environ 1,6 à 2,2 g/kg. Les protéines végétales peuvent bien fonctionner lorsque le total est élevé et que la variété est présente. Insistez sur le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, les haricots, le yaourt au soja, les pois riches en protéines ou les poudres de soja.

Étant donné que certaines protéines végétales contiennent moins de leucine par calorie, de nombreux athlètes végétaliens obtiennent de meilleurs résultats avec l'extrémité supérieure de la gamme de protéines ou avec un shake enrichi.

Étape 4 : attribuez des glucides à l'énergie d'entraînement

Les régimes végétaliens sont souvent naturellement riches en glucides. Utilisez-le comme carburant d’entraînement. Gardez un œil sur la tolérance aux fibres si d’énormes volumes de haricots perturbent la digestion pendant les entraînements.

Étape 5 : faites le plein de graisses pour les calories et les hormones

Les noix, les graines, les avocats et les huiles ajoutent rapidement des calories. Idéal pour les vracs. Facile à dépasser dans les coupes. Mesurez périodiquement les graisses riches en calories.

Suivi des bols végétaliens dans le monde réel

Cuisez les protéines par lots pour que les clichés de la semaine soient reproductibles. Photographier les bols lors de la pesée de chaque grain est irréaliste. Enregistrez les bols calibrés dans Enregistrés.

Observez les huiles dans les plats végétaliens des restaurants. Végétal ne veut pas dire faible en calories.

Conclusion

Même logique macro, plus grande attention à la densité protéique. Cinq étapes, puis la cohérence.